Pierwszym krokiem w walce z wysokim cholesterolem jest zmiana codziennego jadłospisu. Sposób odżywiania ma bowiem bezpośredni wpływ na poziom tłuszczów we krwi. I choć termin — dieta niskocholesterolowa — brzmi mało zachęcająco, odpowiednio przygotowane posiłki są nie tylko zdrowe, ale i smaczne. Oto sprawdzone przepisy na dania ułatwiające utrzymanie optymalnego stężenia cholesterolu we krwi.
Śniadanie — kanapki z ricottą i grillowanymi warzywami
Szparagi to zielona skarbnica witaminy K, która m.in. zapobiega powstawaniu zakrzepów. Z tego powodu smaczne warzywa warto jeść na „dzień dobry”.
Do przygotowania 4 porcji kanapek potrzeba:
- 4 grahamki
- 2 łyżki produktu bogatego w stanole roślinne, np. Benecol o smaku masła
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 cukinii
- 1/2 pęczka zielonych szparagów
- 1/2 bakłażana
- garść świeżego szpinaku „baby”
- 12 pomidorków koktajlowych
- 4 łyżki sera ricotta
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- świeże zioła – bazylia, tymianek, oregano
- pieprz do smaku
Dodatki do wyboru:
cienkie krążki czerwonej cebuli, czosnek
Przygotowanie
Umytą cukinię i bakłażana kroimy w talarki, natomiast paprykę w grubsze plastry. Czas na szparagi. Zaczynamy od odcięcia zdrewniałych końcówek, po czym kroimy warzywa wzdłuż łodygi. Produkty wrzucamy na rozgrzaną patelnię grillową i skrapiamy olejem rzepakowym. Grillujemy kilka minut. Grahamki należy przekroić, posmarować dobrym produktem obniżającym poziom cholesterolu (Benecol) oraz ricottą. Na wierzch nakładamy grillowane warzywa, liście szpinaku i przecięte na pół pomidorki koktajlowe. Zwieńczeniem pięknej kanapki będą zioła i pieprz, którymi należy doprawić warzywa. Aby nadać kanapkom wyrazistego smaku, wystarczy dodać cienko pokrojoną cebulę bądź natrzeć pieczywo ząbkiem czosnku. Jest smacznie i zdrowo.
Obiad — dorsz, pistacje, pieczone warzywa
Dorsz stanowi cenne źródło pełnowartościowego białka. Fantazyjna kompozycja warzyw nadaje potrawie niepowtarzalnego smaku. Na tym jednak nie koniec. Ten obiad wyróżnia się również pod względem wartości odżywczych i niewielkiej zawartości tłuszczu.
Do przygotowania dwóch porcji obiadu potrzeba:
- 2 filety z dorsza
- 1 łyżka listków świeżego tymianku
- 1 łyżeczka pieprzu cytrynowego
- 2 łyżeczki produktu zawierającego stanole roślinne, np. Benecol Classic
- 2 łyżki obranych pistacji bez soli
- 1 łyżeczka musztardy francuskiej
- 1 łyżeczka razowej bułki tartej
- 1 łyżka soku z cytryny
- skórka otarta z 1 cytryny
Ponadto:
- 2 małe buraki
- 2 marchewki
- garść fasolki szparagowej
- 1/2 cukinii
- 150 g świeżego bobu lub 100 g mrożonego
- 5–6 gałązek tymianku lub rozmarynu
- 2 łyżeczki oleju
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
Przygotowanie
Filety należy dokładnie umyć, osuszyć, natrzeć pieprzem i połową rumianku. Kolejnym krokiem jest przygotowanie aromatycznej pasty do smarowania ryby. Zaczynamy od siekania pistacji, następnie mieszamy orzechy z musztardą, bułką tartą, wspomnianym wcześniej produktem Benecol, skórką i sokiem z cytryny oraz tymiankiem. Przechodzimy do warzyw. Obrane marchewki i buraki kroimy na kawałki średniej grubości. Umytą cukinię kroimy w drobne paski. Odcinamy końce fasolki. Napełniamy garnek wodą, po czym przez około dwie minuty blanszujemy marchewkę z bobem. Warzywa odcedzamy. Wodę z warzyw najlepiej odcedzać do drugiego garnka, przyda się ona bowiem do blanszowania fasolki. Tym razem proces trwa trzy minuty. Na koniec wrzucamy buraki, blanszujemy przez około siedem minut, a następnie odcedzamy.
Przechodzimy do błyskawicznego przygotowania sosu. Łączymy połowę oleju, miód i ocet do uzyskania aksamitnej emulsji.
Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia, smarujemy resztą oleju. Z jednej strony należy położyć rybę posmarowaną pastą, z drugiej blanszowane warzywa posypane ziołami i skropione sosem. Blaszkę umieszczamy na górnej półce piekarnika rozgrzanego do stu dziesięciu stopni. Włączamy funkcję grill, pieczemy przez pół godziny. Po tym czasie, przekładamy na talerz, jemy ze smakiem.
Kolacja — ziołowe naleśniki orkiszowe, twaróg i pasta z ciecierzycy
Orkisz to odmiana pszenicy wyróżniająca się wśród pozostałych zbóż imponującą zawartością błonnika pokarmowego, selenu oraz cynku. Z kolei rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, ze względu na zawartość fitosteroli, stanowią cenny składnik prozdrowotnej diety.
Składniki niezbędne do przygotowania czterech porcji posiłku:
Naleśniki:
- 1 szklanka mleka 1,5%
- 1 jajko
- 1 szklanka pełnoziarnistej mąki orkiszowej
- 1 łyżka stopionego produktu bogatego w stanole roślinne, np. Benecol O SMAKU MASŁA
- 2 łyżeczki suszonego lubczyku
- szczypiorek, oregano, natka pietruszki
Nadzienie:
- 2 łyżeczki siemienia lnianego
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 kostka chudego twarogu
- 1 pęczek szczypiorku
- pieprz
Pasta z ciecierzycy:
- 5 łyżek jogurtu naturalnego
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 1 i 1/4 szklanki ugotowanej ciecierzycy
- ostra papryka
Przygotowanie
Zaczynamy od naleśników. Do przesianej mąki dodajemy mleko, jajo, Benecol o smaku masła, posiekane zioła i lubczyk. Po wymieszaniu składników odstawiamy ciasto na kwadrans. Rozgrzewamy patelnię, smażymy cienkie naleśniki bez dodatku tłuszczu.
Kolejny etap to przygotowanie nadzienia. W tym celu kruszymy twaróg, a następnie mieszamy z jogurtem. Składniki łączymy z prażonym na suchej patelni siemieniem lnianym i szczypiorkiem. Pieprz nada paście wyrazistego smaku. Serowym nadzieniem smarujemy połowę naleśników. Pozostałe wypełni pasta z ciecierzycy. Do przygotowania nadzienia potrzebny będzie blender, którym należy dokładnie zmiksować ciecierzycę. Dokładamy koncentrat pomidorowy, jogurt i szczyptę papryki. Smarujemy resztę naleśników i gotowe.
