Ryby pod względem wartości odżywczych są bogatsze nawet od drobiu – mają więcej składników mineralnych (jod, selen, potas, fosfor) i witamin A i B. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia.
Zasady diety:
Zjadaj 5 posiłków dziennie. Dietę stosuj 2 tygodnie, ryby jedz 2 razy dziennie – na obiad, śniadanie lub kolację. Dietę możesz powtarzać tyle razy, ile chcesz.
dzień pierwszy
ŚNIADANIE:
– 2 kawałki pieczywa chrupkiego posmarowane pastą z 50 g wędzonej makreli wymieszanej z 70 g chudego serka wiejskiego i 1 łyżeczką posiekanego szczypiorku,
– herbata bez cukru
DRUGIE ŚNIADANIE:
– 1 szklanka chudej maślanki,
– 1/2 banana
OBIAD:
– 1 filet rybny z warzywami
Filet rybny z warzywami
– 1/4 szklanki ryżu
– 1/2 pokrojonej marchwi i cukinii
– 25 g krótkich szparagów
– 25 g młodych kolb kukurydzy
– 1/4 szklanki bulionu rybnego lub drobiowego z 1 kostki
– filet z dorsza
– 1/2 łyżki margaryny
– 1 łyżka białego wina i śmietany
– 1/2 łyżki posiekanego szczypiorku
– sól
– pieprz
Przygotuj ryż według przepisu na opakowaniu. Warzywa w bulionie ugotuj do miękkości. Odcedź, zachowując bulion. Podsmaż rybę na margarynie przez 3-4 minuty z każdej strony, aż się zrumieni. Nałóż ryż na ogrzane talerze, a na wierzchu ułóż rybę i warzywa. Postaw w ciepłym miejscu. Do sosu ze smażenia ryby dodaj wino i bulion i gotuj na dużym ogniu do czasu, aż zgęstnieje. Dopraw śmietaną, połową szczypiorku oraz solą i pieprzem. Polej rybę i posyp pozostałym szczypiorkiem.
PODWIECZOREK:
– 2 mandarynki
KOLACJA:
– 1kromka ciemnego chleba z 1 plasterkiem żółtego sera,
– 1/2 szklanki chudego mleka
dzień drugi
ŚNIADANIE:
– 1 szklanka płatków kukurydzianych,
– 1 szklanka mleka,
– 1 łyżeczka miodu
DRUGIE ŚNIADANIE:
– 1 kiwi,
– 150 g kefiru
OBIAD:
– 1 grillowany śledź z pomidorami,
– 1 kawałek chrupkiego pieczywa,
– kawa lub herbata
Grillowany śledź z pomidorami (2 porcje)
– 2 małe oczyszczone śledzie
– 1 łyżeczka margaryny
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 2 przekrojone na pół pomidory
– 2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną margaryny
Rozłóż rybę i ułóż skórą do góry na desce. Przeciągnij kilka razy kciuk, dociskając go do kręgosłupa. Potem odwróć rybę i wyjmij kręgosłup wraz z odchodzącymi od niego ościami. Umieść ja na ruszcie skórą do dołu i ułóż na niej małe kawałeczki margaryny, oprósz pieprzem. Grilluj 4 minuty, potem włóż pomidory na ruszt i dalej piecz, aż ryba będzie chrupka i nabierze złotego koloru, a pomidory zmiękną.
PODWIECZOREK:
– 3 biszkopty,
– 1 szklanka soku owocowego (niesłodzonego)
KOLACJA:
– 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem,
– 4 liście sałaty,
– 100 g wędzonego pstrąga,
– 1 szklanka niesłodzonej herbaty
dzień trzeci
ŚNIADANIE:
– 1/2 szklanki muesli z owocami,
– 150 g jogurtu naturalnego,
– 1 łyżeczka miodu
DRUGIE ŚNIADANIE:
– 1 kromka pumpernikla z 1 kostką sera topionego,
– 1/2 świeżego ogórka
OBIAD:
– 1 wędzony dorsz z jajkiem,
– 1 wafel z dmuchanej pszenicy
Wędzony dorsz z jajkiem (2 porcje)
– 2 filety z wędzonego dorsza (ok. 100 g każdy)
– 2 jaja
Ułóż filety na dużej patelni z przykrywką i zalej wodą. Zagotuj, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 3 minuty. Delikatnie odsuń rybę na bok patelni. Wbij po 1 jaju do filiżanki i ostrożnie zsuń je do wody obok ryby. Gotuj 3 minuty, aż jaja się zetną, a ryba zmięknie. Przełóż na ogrzany talerz.
PODWIECZOREK:
– koktajl z 1 szklanki chudego mleka,
– 1 szklanki (150 g) owoców sezonowych – truskawek, malin, jeżyn itd.
KOLACJA:
– 120 g karpia w galarecie,
– 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
– 1 czerwona papryka,
– 1 szklanka herbaty bez cukru
dzień czwarty
ŚNIADANIE:
– 1 wędzony śledź,
– 1 szklanka soku pomarańczowego,
– 1 kromka chleba razowego z odrobiną margaryny
Wędzony śledź (2 porcje)
– 1 wędzony filety śledziowy
– ćwiartki cytryny
Włóż fileta do słoika, ogonem do góry. Zalej wrzątkiem, tak aby zakrył rybę całkowicie. Zostaw na 5 minut. Odsącz, ułóż na ogrzanym talerzu i podawaj z ćwiartkami cytryny.
DRUGIE ŚNIADANIE:
– 1 grejpfrut, 1/2 grahamki posmarowana margaryną,
– 1 plasterek wędliny drobiowej, 2 liście sałaty
OBIAD:
– 1 porcja białej zupy rybnej
Biała zupa rybna (8 porcji)
– 1 łyżeczka oliwy
– 1/4 szklanki margaryny
– 1 drobno posiekana cebula
– 1 rozgnieciony ząbek czosnku
– 1 drobno pokrojona marchew
– 1 duża puszka krojonych pomidorów (400 g)
– 1 łyżka przecieru pomidorowego
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
– 3 i 3/4 szklanki bulionu z ryby (2 kostki)
– 2/3 szklanki białego wytrawnego wina
– 1 liść laurowy
– sól
– świeżo zmielony pieprz
– 1 cytryna
– 100 g fileta z płastugi pokrojonego w grube paski
– 100 g fileta z dorsza pokrojonego w duże kawałki
– 100 g fileta z witlinka pokrojonego w duże kawałki
– 1 drobno posiekana papryczka z puszki
– 2/3 szklanki śmietany
– 8 całych krewetek w pancerzyku, do przybrania
Podgrzej oliwę i margarynę w dużym rondlu. Dodaj cebulę, czosnek, marchew i smaż 2 minuty, aż zmiękną. Dołóż pomidory z puszki, przecier pomidorowy, 1/2 natki pietruszki, bulion, wino, liść laurowy, odrobinę soli i pieprzu. Zagotuj. Odetnij końce cytryny i wrzuć do garnka. Pokrój pozostałą część cytryny na 8 plasterków i zostaw je do przybrania. Do garnka z wywarem dodaj ryby, ponownie zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 20 minut. Wyjmij liść laurowy i końce cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Rozdziel rybę na 8 talerzy. Dodaj do zupy papryczkę i śmietanę. Podgrzej, ale nie gotuj. Nalej do talerzy z rybą, posyp pozostałą natką pietruszki i udekoruj brzegi talerzy plasterkiem cytryny oraz całą krewetką.
PODWIECZOREK:
– 1 kromka bułki wrocławskiej posmarowana 1 łyżeczką dżemu owocowego niskosłodzonego,
– 1/2 szklanki chudego mleka
KOLACJA:
– 1 jajo na twardo,
– 2 kromki bułki wrocławskiej,
– 50 g kiełków, np. rzodkiewki, soi, fasoli,
– 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka
dzień piąty
ŚNIADANIE:
– 1 opakowanie chudego serka wiejskiego wymieszaj z 25 g kiełków,
– 1 szklanka niesłodzonej herbaty owocowej,
– 3 kawałki pieczywa chrupkiego
DRUGIE ŚNIADANIE:
– 150 g chudego naturalnego jogurtu wymieszanego z 1 łyżką płatków owsianych,
– 1 jabłko
OBIAD:
– 1 porcja sardynek z pomidorami, mieszana zielona sałata,
– 1 kromka bagietki
Sardynki z pomidorami (4 porcje)
– 900 g pokrojonych w plasterki pomidorów
– 1 łyżka posiekanej bazylii
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
– 1 drobno posiekany ząbek czosnku
– 1/4 szklanki niskotłuszczowej margaryny
– sól
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 8 świeżych sardynek
– 2 cytryny
– 1 bagietka
Ułóż połowę plastrów pomidorów w płytkim naczyniu do zapiekania. Posyp połową ziół, czosnku, skrop rozpuszczoną margaryną oraz dopraw solą i pieprzem. Umyj i oczyść sardynki pod bieżącą wodą, osusz. Połóż ryby na pomidorach. Pokrój cienko jedną z cytryn i rozłóż na sardynkach. Przypraw, a na wierzch wyłóż resztę pomidorów, ziół i margarynę. Wyciśnij sok z pozostałej cytryny i skrop nim rybę. Piecz ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 190 stopni. Podawaj prosto z naczynia, z bagietką i mieszaną zieloną sałatką.
Mieszana zielona sałatka
Wymieszaj zielone liście sałaty lodowej, rukoli, mniszka, sałaty masłowej itp. Dodaj 1 ogórek pokrojony w plasterki, krążki zielonej papryki, posiekaną cebulę dymkę i kiełki rzodkiewki. Możesz też dołożyć kilka porwanych listków świeżych ziół, takich jak pietruszka, kolendra lub bazylia. Sałatkę polej sosem winegret.
PODWIECZOREK:
– 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka,
– 1 mała jagodzianka
KOLACJA:
– sałatka z tuńczyka z puszki w sosie własnym wymieszanego z 1/3 szklanki ugotowanego ryżu, 1 łyżką kukurydzy z puszki i 1 łyżką posiekanego szczypiorku,
– 1 szklanka niesłodzonej herbaty
