Stanowią materiał budulcowy tkanek ciała ludzkiego, wchodzą w skład niektórych enzymów ustrojowych, regulują procesy przemiany materii, odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi kwasowo–zasadowej, regulują gospodarkę wodną, kontrolują procesy trawienia… Dzieli się je na dwie grupy: makro– oraz potrzebne w ilościach śladowych mikroelementy.
- Najważniejsze makroelementy
FOSFOR
Około 80 proc. fosforu znajduje się w kościach, zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu, ale praktycznie jednak nie ma komórki w ludzkim organizmie, która nie zawierałaby tego pierwiastka. Prawidłowa dieta codzienna dostarcza go na szczęście wystarczającą ilość, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia.
WAPŃ
W organizmie człowieka jest go około 1 kg. Wapń odpowiada za procesy krzepnięcia krwi oraz prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego -w tym za pracę serca. Prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i kościach. Jego niedobór prowadzi do rozmiękania kości, próchnicy zębów i krzywicy.
Niedobór tego pierwiastka można uzupełnić, wprowadzając do diety większe ilości mleka, serów, jaj. Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. szpinak, buraki, i rabarbar (ale tu uwaga: kwas szczawiowy -zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy w produktach zbożowych i strączkowych -utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, ułatwia je natomiast witamina D. Trzeba o tym pamiętać przy układaniu diety).
Dziennie organizm człowieka potrzebuje około jednego grama wapnia -co stanowi równowartość 1/2 litra mleka, lub 1/2 jaja czy 50 g sera.
Nadmiar wapnia w pożywieniu może powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
MAGNEZ
Jest go w ciele człowieka około 25 gramów. Wchodzi on w skład kości zębów i mięśni. Wpływa na przemiany węglowodanów, wapnia, fosforu, potasu i witaminy C, syntezę białek ustrojowych oraz na czynność układu nerwowego i mięśniowego. Jest antagonistą wapnia. Dorosły potrzebuje od 250 do 350 mg magnezu. Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao. Jego niedobór może powodować zaburzenia rytmu serca, migreny, zwiększa u kobiet dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym. Nadmiar magnezu natomiast wywołuje biegunkę.
POTAS I SÓD
Pierwiastki te zawiadują gospodarką wodną organizmu -sód zatrzymuje wodę, zaś potas zwiększa jej wydalanie -poza tym wpływają one na równowagę kwasowozasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, zaś sód zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi około 10 –15 g, przy dużym wysiłku do 20 g.
ŻELAZO
Niezbędne jest do budowy krwinek czerwonych -hemoglobina, barwnika mięśni -mioglobina, do wytwarzania niektórych enzymów, oraz do transportu tlenu w organizmie, jak też i oddychania komórkowego. Organizm gromadzi jego zapasy w wątrobie, nerkach, śledzionie i szpiku. Dzienne zapotrzebowanie to 15 mg żelaza. Dobrym jego źródłem są żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina. Również ciemne pieczywo, grube kasze, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce to cenne źródła tego pierwiastka. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, natomiast produkty mleczne (a konkretnie kazeina) utrudniają.
Główne mikroelementy
CHROM
Wpływa – poprzez pobudzanie aktywności komórek beta trzustki – na produkcję insuliny, a więc aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów i stąd jego znaczenie w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi dla dorosłych (w zależności od źródeł) 50 do 200 mcg. Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, brokuły, sok winogronowy, mięso indycze i owoce morza.
CYNK
Wchodzi w skład aż 59 proc. enzymów, jest niezbędny do syntezy białek oraz kwasów nukleinowych. Przyspiesza gojenie się ran. Niedobór powoduje zaburzenia smaku i węchu. Ma istotne znaczenie – co ucieszy głównie mężczyzn – przy profilaktyce przerostu gruczołu krokowego. Dziennie człowiek potrzebuje około 12 mcg cynku.. Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa i ziarna zbóż.
FLUOR
Wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Jego niedobór prowadzi do próchnicy. Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii. Medyczne periodyki anglosaskie podają, iż dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek waha się w granicach 1,5–4 mg. Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne.
Fluor wchodzi w skład większości past do zębów, dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana, należy takie pasty stosować z umiarem.
JOD
Jest niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy – gruczołu regulującego przemianę materii i funkcje układu nerwowego organizmu człowieka. Niedobór powoduje występowanie wola i niedoczynności tarczycy.
Dzienna dawka jodu dla dorosłych to 150 mcg, kobiety w ciąży potrzebują go 175 mcg, zaś matki karmiące aż 200 mcg. Jod występuje w wodzie, powietrzu (zwłaszcza w okolicach nadmorskich), w glebie, a więc również w produktach roślinnych wyhodowanych na bogatym w jod podłożu. Jest także w rybach morskich, owocach morza oraz soli kamiennej. Warto więc zastąpić śnieżnobiałą sól warzoną, tą mniej atrakcyjną – bo szarą, ale za to zdrowszą.
KOBALT
Jest potrzebny do tworzenia witaminy B12. W przyrodzie występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do czynienia z przypadkami jego niedoboru. Najwięcej kobaltu zawierają wątróbka, cynaderki i buraki.
MANGAN
Wchodzi w skład wielu enzymów, inne zaś uaktywnia. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie mieści się między 2,5 a 5 mg. Mangan znajduje się w ziarnach zbóż, orzechach, warzywach liściastych oraz w herbacie.
MIEDŹ
Jest niezbędna do wytwarzania krwinek czerwonych, bierze udział w tworzeniu kości. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to 1,5 do 3 mcg. Powszechnie występuje w większości produktów spożywczych, najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce.
SELEN
Wchodzi w skład enzymu zawartego w erytrocytach, zapobiega hemolizie krwi, wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Amerykańscy uczeni ustalili, że dzienne zapotrzebowanie na selen wynosi od 50 do 100 mcg, w profilaktyce nowotworowej zaleca się jednak podawanie nawet 200 mcg dziennie. Selen zapobiegający też stłuszczeniu wątroby, znajduje się w soli kamiennej, orzechach, kukurydzy i zielonym groszku.
- Witaminy
WITAMINA A
Inaczej retinol. Stymuluje wzrost, wpływa korzystnie na narząd wzroku, poprawia przemianę materii, wygląd skóry, zwiększa odporność organizmu. Niedobór witaminy A hamuje wzrost organizmu, powoduje dolegliwości dermatologiczne oraz wywołuje "kurzą ślepotę” -czyli niewidzenie o zmierzchu. Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są tran, wątróbka, żółtka jaj, mleko pełne, śmietana, masło, tłuste sery, marchew, dynia, szpinak, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa, zielony groszek, szczypior i koper. Prowitamina A, zwana też betakarotenem -znajduje się głównie w ciemnozielonych warzywach liściastych. Poza tym, że organizm potrafi z tego jednego spośród 600 karetonoidów wytworzyć retinol, już sam betakaroten dzięki swym przeciwutleniającym właściwościom zapobiega wielu chorobom, zwłaszcza nowotworom. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 5000 IU ( jednostek międzynarodowych), nie powinno się jednak przekraczać 25 000 IU, gdyż nadmiar witaminy A może być -o czym pamiętać powinny kobiety w ciąży, jak i położnicy -przyczyną wrodzonych wad, a także dawać -przewlekle przedawkowywana -objawy zatrucia. Natomiast betakaroten przyjmować można bez ograniczeń.
WITAMINA B1
Inaczej tiamina jest, jak wszystkie witaminy z grupy B, rozpuszczalna w wodzie. Bierze udział w przemianach węglowodanów, gospodarce wodnej, oddychaniu tkankowym i wchodzi w skład niektórych enzymów. Zbyt mała jej ilość prowadzi do zaburzeń czynności układu nerwowego i procesów trawiennych. Jej brak zaś wywołuje chorobę beri–beri, która porażając nerwy mięśni, prowadzi do śmierci. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi 1–1,5 mg. Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, drożdże, orzechy, nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. Uwaga -alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę.
WITAMINA B2
Czyli ryboflawina. Jest czynnikiem wzrostu i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Jej niedobór to upośledzenie widzenia, zmiany w rogówce oka, stany zapalne skóry i języka oraz pękanie kącików ust. Można temu zapobiec, jedząc wątróbkę, sery, produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz pijąc mleko. Zapotrzebowanie dobowe na ryboflawinę to 1,5 mg. Amerykańscy uczeni donieśli ostatnio, iż Witamina B2, eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega nowotworom przełyku.
WITAMINA B3
Inaczej niacyna, znana też jako nikotynamid, kwas nikotynowy czy po prostu witamina PP, współdziała ze swoimi siostrami ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jej źródłem są makrele, drób, cielęcina, wątróbka, drożdże, kiełki pszenicy i białe części grejpfruta. Jej długotrwały niedobór prowadzi do wystąpienia pelagry. By uniknąć tej skórnej przypadłości, wystarczy dostarczać 15 mg ( kobietom) i 20 mg (mężczyznom) witaminy PP dziennie.
WITAMINA B5
Czyli kwas pantotenowy, współdziałając z bardzo ostatnio modnym koenzymem A, wpływa na przemiany tłuszczowo–białkowe (obniża znacznie poziom cholesterolu), a także zapobiega siwieniu włosów. Dziennie potrzeba jej ledwie 1 mg, a dostarczą ją drożdże, wątróbka, jaja, zielony groszek i inne warzywa strączkowe, poza tym orzechy, kiełki pszenicy oraz chude mięso.
WITAMINA B6
Inaczej pirydoksyna bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest niezbędna do produkcji przeciwciał i erytrocytów. Niedostatek pirydoksyny manifestuje się zapaleniem warg, języka, spojówek oraz zmianami w układzie nerwowym. Źródłem witaminy B 6 są drożdże, wątróbka, produkty zbożowe i strączkowe, mleko, mięso, warzywa i owoce. Dzienne zapotrzebowanie to 1,6 mg, z tym że dawka 2000 mg dziennie spowoduje poważne zaburzenia neurologiczne!
WITAMINA B12
Czyli kobalamina -to czynnik zapobiegający niedokrwistości. Wpływa też ona na przemiany białkowe i tłuszczowe. Jej brak prowadzi do niedokrwistości złośliwej. Na szczęście nasz organizm potrafi ją magazynować na zapas -nawet na trzy lata -stąd niedostarczenie 2 mcg witaminy B12 na dobę nie od razu grozi anemią. Zawierają tę witaminę wątróbka, cynadry, jaja i mleko. Ponieważ wegetarianie, kobiety stosujące antykoncepcję doustną oraz osoby nadużywające alkoholu powinny zwiększyć dobową dawkę tej witaminy.
WITAMINA H
Czyli koenzym R -to też witamina z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie. Tę witaminę potrafi organizm samodzielnie zsyntetyzować w przewodzie pokarmowym. Przydatna zaś jest ona w przemianach tłuszczów i białek, jak też przy wchłanianiu witaminy C. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, drożdże, wątróbka -zwłaszcza wołowa, kalafior, żółtko jaj i niełuskany ryż. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg. Podawana w dostatecznej ilości zapewni nam piękne paznokcie i włosy.
Kwas foliowy
Inaczej folacyna -to też witamina z grupy witamin B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie dzielenia się komórek organizmu, a także tworzenia się erytrocytów. Należy więc często sięgać po bogaty w folacynę szpinak i brokuły. Znaleźć też ją można w innych warzywach, orzechach, słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i pomarańczach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 200 mcg.
WITAMINA C
Czyli kwas askorbinowy -też należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest niezwykle skutecznym przeciwutleniaczem, poza tym bez niej organizm nie wytworzy kolagenu. Witamina C wpływa też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów, przyspiesza procesy gojenia. Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się osłabieniem, bladością skóry i błon śluzowych, pękaniem drobnych naczynek krwionośnych, bólem głowy, krwawieniem z dziąseł i dużą podatnością na choroby zakaźne. Brak Witaminy C w diecie prowadzi do gnilca, bardziej znanego jako szkorbut. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 60 mg, palacze tytoniu powinni jednak dostarczać swemu zatrutemu organizmowi nie mniej niż 200 mg kwasu askorbinowego na dobę -chyba że rzucą palenie. Głównym źródłem tej witaminy są kalafiory, kapusta -zwłaszcza kiszona także kiszone ogórki, nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy; ale uwaga -płaska łyżeczka natki pietruszki zawiera więcej witaminy C niż cała cytryna!
WITAMINA D
Inaczej kalcyferol. Rozpuszczalna jest w tłuszczach. Zapobiega krzywicy i bierze udział w gospodarce wapniowofosforowej. Dobowe zapotrzebowanie wynosi 400 IU. Jej mało lubianym źródłem, zwłaszcza przez dzieci, jest tran. Ale zawierają również tę witaminę i wątróbka, i żółtka jaj, i śmietana, i mleko, i masło, i ryby -zwłaszcza morskie. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w proszku.
WITAMINA E
Inaczej tokoferol -również rozpuszczalna w tłuszczach -reguluje procesy rozrodcze, a także jest antyoksydantem, czyli eliminuje wolne rodniki tlenu. Poza tym, związana jest z przemianą azotową i oddychaniem. Jej niedostatek może powodować zaburzenie czynności jajników i może prowadzić do bezpłodności. Zapewnienie organizmowi odpowiedniej dziennej dawki gwarantuje mu długą młodość. Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej niedoborem. Jej naturalnym dostawcą są zboża, orzechy, awokado oraz oleje roślinne. A zapotrzebowanie dzienne to 10 IU.
WITAMINA K
Inaczej menadion -również rozpuszczalna w tłuszczach .Witamina ta niezbędna jest dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Dzienne zapotrzebowanie wynosi 80 mcg. Jej niedobór powoduje przedłużenie czasu krzepnięcia krwi, a nawet skazę krwotoczną. Organizm czerpie witaminę K z pokarmu -dużo jej w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Źródłem tej witaminy są także… żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie. Dlatego po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach.
