Trening cardio kojarzy się nam z niesłychanie wielkim wysiłkiem i odchudzaniem. Niemniej jednak, jest doskonałym sposobem na trening fitness. Warszawa, Kraków czy Lublin są tak samo dobre do uprawiania cardio jak Pcim i Ciechocinek – właśnie ta uniwersalność i brak konieczności angażowania specjalistycznego sprzętu jest główną zaletą tego treningu. Wystarczy po prostu wyjść na zewnątrz i pobiegać. Oczywiście, jeżeli ktoś nie chce pokazywać się szerokiej publiczności, może udać się na siłownię. Miejsce i sposób powinno się dobrać do własnych preferencji.
Czym właściwie jest trening cardio?
Najprościej rzecz ujmując, jest to trening aerobowy oparty na wymianie tlenu w organizmie. Do tego rodzaju należą bieganie, jazda na rowerze, nordic walking oraz wszystkie pozostałe aktywności pobudzające serce do szybszego pompowania krwi. Podczas takiego wysiłku energia w mięśniach i komórkach jest produkowana z użyciem węglowodanów i tłuszczów. Jak widać, dzięki temu jest wysoka szansa żeby spalić zbędne kilogramy. Co więcej, z tego samego powodu podkręci się nasz metabolizm. Jeżeli przy tym wszystkim będziemy się dobrze odżywiać, to uda nam się utrzymać nienaganną sylwetkę oraz, co najważniejsze, walczyć o zdrowie i dobre samopoczucie.
Trening tlenowy jest idealny do redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak należy wykonywać go w odpowiedni sposób, ponieważ w przeciwnym razie okaże się nieskuteczny i ostatecznie możemy osiągnąć rezultat odwrotny do zamierzonego. Tak więc, aby trening był efektywny, należy ćwiczyć w granicach 60-70 % tętna maksymalnego (HRmax).
Jak wyliczyć odpowiednie tętno?
Są różne szkoły liczenia tejże wartości. Najprostszą z nich jest odjęcie swojego wieku od liczby 220. U osób bardziej aktywnych otrzymaną różnicę należy podzielić jeszcze przez 2. Dokładniejszym sposobem, uwzględniającym różnicę płci, jest:
- u kobiet – od liczby 210 odjęcie połowy swojego wieku oraz 10% masy ciała;
- u mężczyzn – do tego otrzymanego powyższą metodą wyniku dodać liczbę 4.
A zatem wiemy już jak wyliczyć pożądane tętno, ale teraz pojawia się pytanie – jak możemy je mierzyć gdy na przykład biegamy w terenie i nie mamy żadnego pulsometru? Oczywiście nie da się wtedy dokładnie oszacować czy „mieścimy się w normie”. W takiej sytuacji odpowiednim tętnem będzie to, gdy jesteśmy w stanie bez problemu rozmawiać z partnerem treningowym. A kiedy ćwiczymy sami – gdy swobodnie łapiemy oddech. Dlaczego jest to takie ważne? Jeżeli nasze tętno będzie wyższe, to serce nie będzie nadążało z pompowaniem tlenu do mięśni. Szybko dostaniemy zadyszki i nasz organizm nie będzie spalał tych składników, które powinien. W efekcie nie będziemy pozbywać się tłuszczu i zniechęcimy się do dalszego trenowania.
Redukcja tłuszczu pod pewnymi warunkami
Za mit należy uznać, że trening cardio na czczo pozwoli na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Wprost przeciwnie – ze względu na niską zawartość glikogenu może to doprowadzić do utraty masy mięśniowej i osłabienia organizmu. Jeśli chce się ćwiczyć rano, przed śniadaniem (aby uniknąć mdłości) to należy zadbać o prawidłową ilość snu i zjeść obfitą kolację.
Poza redukcją tkanki tłuszczowej dzięki treningom cardio, czy to wykonywanym w szczerym polu pod gołym niebem czy klubie fitness w Warszawie, poprawimy swoją kondycję. Nie będziemy dostawali zadyszki wchodząc po schodach czy podbiegając na autobus. Nasze serce i płuca będą lepiej pracowały, a co za tym idzie zapobiegniemy w ten sposób zawałom czy chorobom układu krwionośnego czy oddechowego. Pierwsze rezultaty zobaczymy po miesiącu ćwiczenia po 30 do 40 minut trzy razy w tygodniu. Tak więc warto wyjść pobiegać w parku albo popedałować na rowerku stacjonarnym w klubie fitness.
