PO KOLEI!
Nie skacz od razu na głęboką wodę – najpierw, zanim zaczniesz radykalnie zmieniać swój sposób żywienia, zrób dokładny plan. Zastanów się, czy jesteś właśnie w tym momencie życia, w którym naprawdę możesz skupić się bardziej na swoich potrzebach? Nie zaczynaj zmian, jeśli masz głowę zaprzątniętą czymś innym: szukaniem nowej pracy, rozwiązywaniem problemów w związku, leczeniem grypy albo przyzwyczajaniem dziecka do samodzielnego zasypiania (to może naprawdę wyprać z sił!). Nie planuj, że już od dziś jesz o połowę mniej i codziennie chodzisz do siłowni, bo najpewniej już czwartego czy piątego dnia dopadnie cię zniechęcenie. Zastosuj metodę drobnych kroczków.
Krok pierwszy: Oblicz BMI
To pozwoli ci zorientować się, ile powinnaś schudnąć i w jakim czasie dojdziesz do swojej właściwej wagi. Pamiętaj, że prawidłowe odchudzanie wymaga czasu – twoja waga nie powinna spadać szybciej niż o dwa kilogramy na miesiąc.
BMI = masa ciała (w kilogramach) / wzrost do kwadratu (w metrach)
55 kg/1,58×1,58 = 22 BMI
Niedowaga BMI < 18,5
Prawidłowa waga BMI 18,5–25
Nadwaga BMI 25–29,9
Otyłość BMI > 30
Krok drugi : Ruchy, proszę!
Czy wiesz, że w najnowszej ustalonej przez naukowców piramidzie żywienia aktywność fizyczna została umieszczona na samym dole, jako niezbędna część zdrowego odżywiania się? Na samym początku zmian nie myśl więc o zmianie sposobu jedzenia, ale systematycznie zwiększaj dawkę ruchu. Oprócz ćwiczeń modelujących twoją sylwetkę ( propozycje znajdziesz w książce „Sexy mama”), korzystne będą też treningi, które nie wymagają zbyt wiele wysiłku, ale za to trwają przynajmniej pół godziny (spacer, niespieszne bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze, taniec czy pływanie). Wybierz ten sport, który naprawdę lubisz – jeśli będziesz zmuszać się do treningów, za którymi nie przepadasz, najpewniej szybko je porzucisz. Tymczasem gra jest warta świeczki: już po 2–3 tygodniach regularnych ćwiczeń (trzy razy w tygodniu, po ok. godzinie, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem mięśni po treningu) zauważysz zmiany. Twoje ciało stanie się jędrniejsze, a ty, dzięki endorfinom, poczujesz przypływ energii.
Krok trzeci : Moja szczęśliwa siódemka
Najważniejsze zadanie – nie wolno ci się głodzić! Spróbuj po prostu wykreślić ze swojego menu najbardziej kaloryczne potrawy: majonez, serki topione, masło, wieprzowinę (coraz częściej dietetycy mówią o tym, że jest w ogóle niepotrzebna w diecie). Natomiast w zamian zadbaj o to, aby w twojej lodówce znalazły się niskokaloryczne, bogate w witaminy i mikroelementy potrawy. Moja „szczęśliwa siódemka” to: sok pomidorowy, zielona sałata, biały ser, czerwona papryka, tuńczyk w puszce, jogurt naturalny i ocet jabłkowy.
Krok czwarty: Zastanów się, co robisz
Zawsze jesz, gdy oglądasz telewizję? Połykasz obiad na stojąco? Zanim zaczniesz pracę, ustawiasz miseczkę z orzeszkami obok komputera? Właśnie takie nawyki sprawiły, że nie wiadomo kiedy zaokrągliłaś się tu i ówdzie. Pamiętaj, że nadwaga wcale nie musi być spowodowana przejadaniem się podczas obiadu czy kolacji, ale często wiąże się z nieodpowiednimi nawykami żywieniowymi.
Krok piąty: Zacznij się cieszyć
Udało ci się już zrzucić pierwsze dwa kilogramy? Nie spoczywaj na laurach: na razie twój organizm pozbywa się nadmiaru wody. Warto jednak, abyś wybrała się na jeszcze jeden spacer – po sklepach. To bardzo motywuje – a właśnie mniej więcej po miesiącu od rozpoczęcia diety motywacja zaczyna powolutku spadać. Sprawdź, w które sukienki już się zmieścisz, które dżinsy nie opinają zanadto twoich ud i jakie bluzeczki pięknie podkreślają twoją świeżo objawioną talię. Na razie poczekaj z zakupami (przecież twoje kształty jeszcze się zmienią), ale już teraz poprzymierzaj trochę nowych ubrań. Po prostu dobrze się zabaw.
MATERIO – PRZEMIENIAJ SIĘ!
Przeplatane okresami dietetycznego rozpasania głodówki, nieregularne posiłki albo po prostu za mało błonnika w diecie – przyczyn zbyt wolnej przemiany materii jest mnóstwo. Na szczęście tyle samo jest sposobów na jej pobudzenie! Jeśli metabolizm zwiększy tempo, kalorie, które znajdują się w twoich posiłkach, nie będą magazynowane, ale wykorzystywane natychmiast. Jaka z tego korzyść? Przede wszystkim odczujesz przypływ sił i dobrego nastroju, a twój mózg będzie pracował pełną parą. Przyspieszenie metabolizmu szybko przełoży się także na twoją wagę: kilogramów na pewno przestanie przybywać. A jak zachęcić organizm do szybszego trawienia i lepszego wydatkowania energii?
Po pierwsze: ureguluj pory posiłków. W pierwszych dniach „przyspieszania” postaraj się jeść malutkie porcje, ale za to – uwaga! – co 2–3 godziny, aby nie dopuścić do uczucia silnego głodu. To bardzo ważne, bo jeśli zaczniesz jeść za rzadko, twój organizm z rozrzutnego inwestora zmieni się w skąpego ciułacza: każda kaloria okaże się warta odłożenia w komórkach tłuszczowych, więc czekają na ciebie kolejne pułapki (bóle głowy związane ze spadkiem cukru we krwi i senność – w ten sposób organizm chce oszczędzić jeszcze więcej energii).
Kolejnym świetnym sposobem na pobudzenie metabolizmu jest ruch, oczywiście najlepiej na świeżym powietrzu. Gdy ćwiczysz (mam nadzieję, że już to robisz – jeśli nie, patrz Krok Drugi), krew w twoich żyłach krąży szybciej, dzięki czemu do komórek całego ciała dostarczane są składniki odżywcze. A jeśli ćwiczenia fizyczne odbywają się regularnie, otrzymujesz kolejny bonus– w twoim organizmie wydzielają się pobudzające metabolizm
hormony, których działanie utrzymuje się nawet do kilkudziesięciu godzin po zakończeniu treningu! Co to znaczy? Same dobre rzeczy: jeśli ćwiczysz np. trzy razy w tygodniu, twój metabolizm działa cały czas na odpowiednio wysokim poziomie, a to z kolei oznacza, że nawet po zjedzeniu prawdziwej bomby kalorycznej (batonika, rurki z kremem), nie zaokrąglą się ani twoje biodra, ani brzuch. Pamiętaj jednak, że metabolizm to uparta bestia – na pewno nie przyspieszy, jeśli twoją jedyną formą ruchu będą spacery po skwerku albo pływanie z maluszkiem. Tu potrzebny jest ostrzejszy trening. Możesz np. zapisać się do siłowni (i korzystać nie tylko z bieżni, ale też z maszyn siłowych) albo spróbować moich propozycji, przedstawionych w książce „Sexy mama”. Właśnie podczas intensywniejszych zajęć budują się mię- śnie, dzięki którym ilość spalonych kalorii w ciągu dnia rośnie. Pamiętaj też, że do budowy mięśni potrzebne jest białko, które znajdziesz w mięsie (wybieraj kurczaka albo indyka), rybach albo roślinach strączkowych: fasolce, bobie czy groszku.
Włącz do swojej diety także usprawniające metabolizm przyprawy: pieprz, kurkumę, czosnek i chilli, słowem wszystkie te, które w ustach palą ogniem, a gdy znajdą się już w organizmie, pobudzają krążenie krwi i ruchy jelit. Taka malutka sztuczka zwiększy odrobinę zapotrzebowanie organizmu na kalorie. Na koniec jeszcze jedna ważna sprawa: postaraj się wysypiać – i to nie tylko w weekend, ale codziennie.
Zdrowy sen, a ściślej mówiąc: hormony wydzielane wtedy, kiedy śpimy, także zwiększają metabolizm. Uderz się zatem teraz w piersi i przyznaj szczerze: ile godzin śpisz na dobę? Założę się, że przynajmniej połowa z moich czytelniczek śpi o wiele za krótko: 5–6 godzin. Tymczasem badania naukowe dowiodły, że porządny sen musi trwać 7–9 godzin (zależnie od indywidualnych potrzeb). Zwróć też większa uwagę na codzienny relaks i unikaj stresów. To ważne i wbrew pozorom ma wielki wpływ na nasz metabolizm. Kiedy się stresujesz albo np. przepracowujesz, twój mózg wydziela bardzo niekorzystny dla ciebie hormon: kortyzol. Pod jego wpływem przemiana materii zwalnia, a komórki tłuszczowe na powrót zaczynają się powiększać. Brrr.
KOCHANY PAMIĘTNICZKU …
Czy wiesz, że pisanie dziennika pomaga zrzucić kilogramy? Oczywiście nie chodzi o zapiski w stylu: „dzisiaj mi się zdarzyło”, ale o dokładne notowanie wszystkiego, co zjadłaś danego dnia. Z własnego doświadczenia wiem, że na początku takie zapisywanie jest żmudne i nudne: trzeba opisywać każdy dodatkowy kęs drożdżówki, którą poczęstowała nas koleżanka, każdy chips „ściągnięty” z paczki męża albo łyżkę lodów podkradzioną z porcji dziecka. Ale tylko dzięki takiej drobiazgowości będziesz mogła wreszcie wyraźnie zobaczyć, jak, kiedy i czym karmisz swój żołądek.
Taki pamiętnik odżywiania pozwoli ci też nauczyć się świadomego i racjonalnego jedzenia. Wypisywanie zjedzonych dań to dopiero początek. Kiedy już wdrożysz się w prowadzeniu swojego dziennika, warto, abyś codziennie podczas robienia notatek zastanowiła się nad tym, jaki miałaś nastrój, jedząc zakazany batonik albo co takiego się stało, że wieczorem zaatakował cię prawdziwy wielki głód.
Notuj też:
–– Po jakim czasie od momentu przebudzenia zjadasz śniadanie?
–– Ile posiłków zjadasz w ciągu dnia?
–– Czy udaje ci się do każdego posiłku włączyć warzywa i owoce?
–– Ile razy w tygodniu jesz mięso na obiad?
–– Ile wypijasz dziennie wody (chodzi tu o czystą wodę, a nie mleko, kawę, herbatę, czy soki)?
–– Jak często pijesz kawę?
–– W jakim nastroju byłaś po zjedzeniu obiadu/kolacji?
–– Jaką ilość słodyczy zjadasz w ciągu dnia?
Odpowiedzi na te pytania pomogą ci lepiej poznać twój sposób jedzenia. Przyjrzyjmy się więc im trochę dokładniej.
Wstajesz i jesz
Jeśli pierwszy posiłek w ciągu dnia zjadasz później niż dwie godziny po wstaniu z łóżka, najpewniej tego dnia twoja przemiana materii nie będzie tak szybka, jak być powinna. Dlaczego? Ponieważ twój organizm po długiej nocnej przerwie oczekuje porządnej dawki energii. Jeśli jej „dostawa” się spóźnia, przestawia się na tryb oszczędzania energii, a nie jej wydatkowanie. Gdy więc śniadania będą spóźniać się często, możesz któregoś dnia obudzić
się z dodatkowymi kilogramami na sobie. Co jednak robić, kiedy po prostu nie lubisz rano jeść? Najpierw znajdź tego przyczynę.
Zwykle osoby, które nie jedzą śniadań, to te, które zjadają ogromne kolacje zalegające w brzuchu aż do rana. Należysz do tej grupy? Jeśli tak, to przez najbliższy tydzień postaraj się kończyć swoją kolację przynajmniej 2–3 godz. przed pójściem spać, a jeżeli potem jednak pojawi się głód, doskonale zaspokoisz go szklanką soku pomidorowego.
Gwarantuję, że już po kilku dniach apetyt na śniadanie powróci! A jeśli to nie kolacja jest problemem? Może po prostu należysz do porannych śpiochów, którzy zrobią wszystko, aby rano urwać jeszcze kwadrans snu? Kilka razy przestawiasz dzwoniący budzik („jeszcze chwileczkę”), a potem w biegu myjesz zęby i spóźniona wybiegasz do pracy? Tutaj zadziała mój sposób, który praktykowałam w te dni, kiedy wyjeżdżałam na plan „M jak miłość”. Często musiałam wstawać o 5 nad ranem i nigdy nie miałam czasu na zrobienie śniadania, dlatego dzień wcześniej, wieczorem albo przygotowywałam sobie kanapkę z górą sałaty i pieczonym indykiem, albo miksowałam jogurt z bananem i taki koktajl zabierałam ze sobą do samochodu. Spróbuj: kiedy rano będzie czekało na ciebie gotowe śniadanie, na pewno znajdziesz kilka chwil, aby je zjeść.
Więcej cennych porad w najnowszym poradniku Kasi Cichopek pt. „Sexy Mama. Jedz, chudnij i ciesz się sobą”
Dołącz do Klubu Sexy mamy na Facebooku www.facebook.com/KlubSexyMama
Książkę można zakupić na stronie www.wydawnictworodzinne.pl
