17% cierpiących na bezsenność bezpośrednio przed snem pije herbatę, sok, wodę, kolejne 10% je kolację lub inną przekąskę, 8% pali papierosy, a 3% spożywa alkohol. Te nawyki znacząco wpływają na jakość snu. Do osiągnięcia zdrowego snu potrzebna jest nam właściwa dieta. Racjonalne, odpowiedzialne planowanie posiłków pomoże nam pozbyć się zaburzeń snu. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, żeby ostatni posiłek spożywać na 2-3 godziny przed zaśnięciem.
Powinniśmy też, nie tylko przed snem, stosować dietę lekkostrawną. Starajmy się spożywać produkty bogate w węglowodany, magnez oraz białko. Nie sięgajmy bezpośrednio przed snem po alkohol i papierosy. Unikajmy picia mocnej kawy, herbaty, a nawet coli, które zawierają pobudzającą kofeinę. W przypadku powtarzających się kłopotów z utrzymaniem ciągłości snu, starajmy się ograniczyć do minimum picie wieczorem jakichkolwiek napojów. Pozwoli nam to uniknąć wstawania w nocy do łazienki.
W profilaktyce bezsenności bardzo ważna jest zmiana nawyków żywieniowych. Sen regulowany jest głównie przez hormony. Najistotniejsze dla spokojnego snu są serotonina oraz melatonina. Poziom tych hormonów podnosi nieco tryptofan, niezbędny dla naszego prawidłowego funkcjonowania aminokwas, który nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Tryptofan wchodzi w skład białek, zatem bogatym źródłem tego składnika będą różnego rodzaju sery, mleko i jego przetwory – mówi dr Michał Skalski z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Akademii Medycznej w Warszawie.
Ostatnim daniem przed snem powinny być lekkostrawne produkty, takie jak: bogate w białko mleko czy sery, ale także ryby, drób, lody czy gorzka czekolada, które dostarczą nam tryptofanu. Warto też, aby nasza dieta uwzględniała węglowodany, mające wpływ na wydzielanie serotoniny, "hormonu szczęścia", którego odpowiedni poziom pozwoli nam zrelaksować się i spokojnie zasnąć. Bogatymi źródłami węglowodanów są produkty zawierające skrobię, czyli m.in. mąka, pieczywo, ryż, kukurydza, makaron, ziemniaki, arbuzy, kasza jęczmienna, płatki owsiane. Należy jednak uważać, aby przekąski bogate w węglowodany były w miarę beztłuszczowe. Jeżeli chcemy uniknąć zaburzeń snu, powinniśmy też kontrolować poziom magnezu w naszym organizmie. Niedobór tego pierwiastka pozwolą nam uzupełnić m.in. orzechy, soja, kasza gryczana, banany, kakao i sezam.
Kampania edukacyjna na temat bezsenności "Dobrze śpij – aktywnie żyj" ma na celu zwiększenie wiedzy Polaków o wpływie zaburzeń snu na codzienne funkcjonowanie. Działania podejmowane w ramach kampanii mają charakter profilaktyczny, ich zadaniem jest przede wszystkim rozwijanie umiejętności samodzielnego rozpoznawania bezsenności.
Na potrzeby kampanii "Dobrze śpij – aktywnie żyj" działa Infolinia, przy której dyżurują lekarze i psycholodzy z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu przy Akademii Medycznej w Warszawie. Pod numerem telefonu 0-22 321 51 91* można uzyskać odpowiedzi na pytania związane z zaburzeniami snu oraz jego higieną. Lekarze udzielą również informacji na temat placówek medycznych zajmujących się bezsennością. Infolinia jest czynna od poniedziałku do czwartku w godzinach 18.00-20.00. www.dobrzespij.pl.
Partnerem kampanii jest polska firma farmaceutyczna Adamed.
[1] Na podstawie badań przeprowadzonych przez TNS OBOP w dniach 13-17 października 2005 r. na reprezentatywnej grupie 1005 mieszkańców Polski w wieku 15 lat i więcej.
